갱년기가 되면 모든 여성이 근육이 줄고 체지방이 늘어날까요?

연구가 보여준 것

한국 중년 여성을 오래 지켜본 연구들이 있어요. 강북삼성병원 연구팀은 40대 초중반 여성 수천 명을 9년 넘게 따라갔는데, 폐경 이행기 후반과 폐경 후로 갈수록 근육은 적고 체지방 비율은 높은 '근감소성 비만' 쪽으로 갈 가능성이 커졌어요. 체질량지수(BMI)만 보면 이런 변화가 잘 안 보인다는 점도 짚었고요.

그런데 다른 한국 연구에서는 나이 같은 조건을 함께 따져보니, 폐경 전후로 뚜렷하게 차이 난 건 체지방이 아니라 근육량이었어요.

이 연구들을 어떻게 읽어야 할까요

두 연구 모두 사람들을 지켜본 관찰연구라, 모든 여성에게 똑같이 일어난다고 말하지는 않아요. 제가 읽은 메시지는 이거예요. 갱년기는 몸이 바뀌기 쉬운 시기일 뿐, 몸이 정해지는 시기는 아니라는 것. 그리고 가장 먼저 지켜야 할 건 빠진 몸무게가 아니라 남아 있는 근육이라는 것.

현장에서 본 것

10년 동안 4050 여성 2,000명이 넘는 분들을 만나면서 자주 본 장면이 있어요. 체중은 몇 년째 그대로인데 인바디를 재보면 근육은 줄고 체지방은 늘어 있는 분들이요. 본인은 "몸무게는 그대로인데 왜 옷이 안 맞지?"라고 하세요.

반대로 체중이 크게 줄지 않았는데도 근육이 늘고 체지방이 빠지면서 몸이 완전히 달라지는 분들도 있어요. 체중계는 이 두 사람을 구분하지 못해요.

내 몸은 어느 쪽으로 가고 있을까요

그래서 첫걸음은 운동 계획이 아니라 지금 내 몸을 읽는 것이에요. 체중계 하나로는 부족해요.

1. 근육량(골격근량)과 체지방률을 재보세요. 몸무게가 같아도 이 두 숫자는 움직여요. 지금 어느 쪽으로 가고 있는지가 출발점이에요.
2. 줄자로 허리둘레를 재서 날짜와 함께 적어두세요. 배꼽 높이에서, 숨을 편히 내쉰 상태로요. 집에서 할 수 있는 가장 쉬운 신호예요.
3. 같은 조건에서 재세요. 체성분은 그날 마신 물이나 식사에도 흔들려요. 같은 기기로, 같은 시간대에 재야 비교가 돼요.
4. 3개월 뒤에 다시 재보세요. 한 번의 숫자보다 방향이 중요해요. 빅시에서도 3개월마다 다시 재서 그 흐름을 함께 봐요.

근육을 지키는 운동을 어떻게 시작할지는 지난 글 아파서 운동을 쉬었어요. 다시 시작할 때 무엇부터 해야 할까요?에 단계별로 정리해 두었어요.

갱년기 이후 몸의 변화는 모두 같지 않아요. 중요한 건 지금 내 몸의 상태를 알고, 근육을 지키는 행동을 오늘 시작하는 거예요.