한 발로 10초 서기, 4050 여성은 왜 해봐야 할까요?

빅시에서는 한 발로 버티는 시간도 봐요

빅시에서는 몸을 체중 하나로 보지 않고 몸·습관·체력·마음 네 가지로 봐요. 이걸 정리한 생활 관리 지표가 미토스코어예요(특허출원 중). 그중 체력 영역에서 보는 것 중 하나가 한 발로 서서 버티는 테스트예요.

걷고 계단 오르는 데 아무 문제가 없어도, 한 발로 서보면 생각보다 오래 못 버틸 수 있어요. 체중계로는 알 수 없는 내 몸의 모습이에요.

연구가 보여준 것

2022년 국제학술지 British Journal of Sports Medicine에 실린 연구가 있어요. 51~75세 1,702명에게 한 발로 10초 서기를 시키고 평균 7년을 지켜봤어요.

10초를 버티지 못한 사람의 비율은 나이에 따라 크게 달랐어요.

• 51~55세: 약 5%
• 56~60세: 약 8%
• 61~65세: 약 18%
• 66~70세: 약 37%
• 71~75세: 약 54%

그리고 나이, 성별, 기저질환을 고려하고도 10초를 못 버틴 사람은 이후 사망 위험이 더 높게 나타났어요.

다만 이 연구는 사람들을 지켜본 관찰연구라서, 한 발로 못 서기 때문에 위험해진다고 말할 수는 없어요. 참가자가 모두 브라질 사람이었고 남성이 더 많았다는 한계도 있고요. 제가 이 연구에서 읽은 건 균형은 50대 후반부터 빠르게 달라지고, 그 변화는 숫자로 확인해볼 수 있다는 거예요.

집에서 해보는 법

연구에서 쓴 방법을 집에서 안전하게 바꾸면 이래요.

1. 벽이나 튼튼한 의자 옆에 서요. 흔들리면 바로 잡을 수 있는 거리예요.
2. 한쪽 발을 들어 발등을 반대쪽 종아리 뒤에 가볍게 붙여요.
3. 팔은 몸 옆에 두고, 시선은 앞을 봐요.
4. 10초를 세요. 반대쪽 다리도 똑같이 해요.
5. 세 번까지 해봐도 돼요. 오늘 몇 초였는지 날짜와 함께 적어두세요.

눈은 뜨고 하세요. 어지럼증이 있거나 서 있는 다리가 아프면 하지 마세요.

10초를 못 버텼다면

실패가 아니라 시작점을 알게 된 거예요. 균형은 연습하면 달라질 수 있어요.

• 양치할 때: 세면대를 가볍게 잡고 한 발로 서보세요. 익숙해지면 잡은 손을 살짝 떼어봐요.
• 하체 근력도 같이: 균형은 서 있는 다리의 힘과도 이어져요. 출근 복장으로 하는 10분 근력운동의 의자 스쿼트와 뒤꿈치 들기가 도움이 돼요.
• 무릎이 불편하다면: 갱년기에 어깨나 무릎이 아파요. 운동을 다 쉬어야 할까요?를 먼저 읽어보세요.

빅시에서는 3개월마다 다시 확인해요. 오늘 3초였다가 3개월 뒤 10초를 버틴다면, 체중계 숫자보다 그 몇 초가 훨씬 큰 변화라고 저는 생각해요.

오늘 몇 초를 버텼는지 적어두세요. 3개월 뒤의 내가 비교할 수 있도록요.