운동 못 가는 날, 1분 제자리 뛰기로도 의미가 있을까요?

운동 못 오는 날의 숙제

빅시 회원들에게 제가 꼭 내주는 숙제가 있어요. 운동 못 오는 날에는 1분 제자리 뛰기.

야근하는 날, 아이가 아픈 날, 부모님 병원에 모시고 가는 날. 4050의 일주일은 계획대로 흘러가지 않아요. 그런 날 "오늘은 망했다" 하고 손을 놓는 것보다, 1분이라도 숨이 차게 움직이는 게 낫다고 생각해서 시작한 숙제예요.

그런데 이 1분이 생각보다 의미가 있다는 연구가 있어요.

하루 3~4분, 숨이 찰 만큼

호주 시드니대 연구팀이 영국 성인들에게 손목 활동량계를 일주일 동안 채워서, 일상생활 속 움직임을 살펴봤어요. 대상은 따로 운동을 하지 않는 사람들이었어요. 버스를 잡으려고 뛰거나, 장 보면서 빠르게 걷거나, 계단을 힘차게 오르는 것처럼 1분 안쪽으로 숨이 차게 움직이는 순간들을 세어본 거예요.

• 2022년 Nature Medicine: 이런 짧은 순간이 하루 3~4번 있었던 사람은 7년 동안 사망 위험이 최대 40% 낮게 나타났어요.
• 2024년 British Journal of Sports Medicine: 40~79세 여성 13,018명을 따로 봤더니, 하루 평균 3.4분이었던 여성은 심혈관 질환 위험이 45% 낮았어요. 하루 1~2분 정도였던 여성도 30% 낮았고요.

흥미로운 건 같은 연구에서 남성은 하루 5.6분에 16% 정도로, 여성 쪽 차이가 훨씬 컸다는 거예요.

다만 이 연구들은 사람들을 지켜본 관찰연구라서, 짧게 움직였기 때문에 위험이 낮아졌다고 단정할 수는 없어요. 연구팀도 "빠른 해결책이 아니다"라고 했어요. 효과가 보인 건 거의 매일 꾸준히 한 여성들이었어요.

인터벌 운동, 어떤 것들이 있을까요

짧게 세게, 그리고 쉬기를 번갈아 하는 운동을 통틀어 인터벌이라고 해요. 강도와 시간에 따라 이렇게 나눠볼 수 있어요.

1. 생활 속 1분: 계단 힘차게 오르기, 빠르게 걷기, 1분 제자리 뛰기. 운동복을 갈아입지 않아도 돼요.
2. 걷기 인터벌: 30초 빠르게, 1분 30초 천천히를 다섯 번. 마라톤 사고 소식이 이어져요. 4050 여성은 어떻게 달려야 안전할까요?에 방법을 정리해 두었어요.
3. 타바타: 20초 세게, 10초 쉬기를 8번, 모두 4분이에요. 강도가 높아서 코치와 함께 하는 게 좋아요. 빅시 미토온 수업에도 4분 타바타가 들어 있어요.

저는 이 세 가지를 나눠 써요. 수업이 있는 날은 타바타까지, 바쁜 날은 걷기 인터벌, 정말 시간이 없는 날은 1분이에요.

1분 제자리 뛰기, 이렇게 해요

1. 맨발로, 미끄럽지 않은 매트 위에 서요.
2. 10초 동안 제자리에서 가볍게 걸으며 몸을 깨워요.
3. 1분 동안 제자리에서 가볍게 뛰어요. 발뒤꿈치를 쿵쿵 찍지 말고 앞꿈치로 가볍게요.
4. 숨이 차서 짧은 말만 나올 정도면 충분해요.
5. 하루 세 번을 목표로 해요. 아침 양치 뒤, 점심 먹고, 저녁 설거지 뒤처럼 이미 하는 일 뒤에 붙이면 잊지 않아요.

무릎이나 발목이 불편한 날, 뛸 때 소변이 새는 느낌이 있는 날, 골다공증 진단을 받았다면 뛰지 말고 제자리에서 빠르게 걷거나 무릎을 번갈아 높이 드세요. 숨이 차면 같은 역할을 해요. 가슴이 아프거나 어지러우면 바로 멈추세요.

1분은 다리예요

1분 제자리 뛰기가 근력운동이나 수업을 대신하지는 않아요. 저는 이 1분을 운동하는 날과 운동하는 날 사이를 잇는 다리라고 불러요. 하루를 건너뛰어도 다리가 놓여 있으면 다음 운동이 덜 어색하거든요.

근육부자 카페에서는 1분 했어도 O 하나예요. 얼마나 했는지는 묻지 않아요.

못 가는 날이 있는 건 당연해요. 그날은 1분만, 숨이 차게.