마라톤 사고 소식이 이어져요. 4050 여성은 어떻게 달려야 안전할까요?

마음이 무거운 한 주였어요

지난 주말 서울의 한 하프마라톤 대회에서 결승선을 500m 앞두고 20대 참가자가 쓰러져 끝내 세상을 떠났어요. 지난달에는 춘천의 산악 마라톤 행사에서 40대 남성 참가자가 숨졌고요. 먼저 고인들의 명복을 빌어요.

사고의 원인은 공식적으로 밝혀지지 않았어요. 그래서 이 글에서 원인을 짐작하지는 않을게요. 다만 요즘 달리기를 시작한 회원들이 "저도 뛰어도 괜찮을까요?" 하고 묻기 시작해서, 4050 여성의 입장에서 안전하게 달리는 법을 정리해 보려고 해요.

저도 하프마라톤을 고민했었어요

3년 전 5월, 공기도 좋고 해서 하프마라톤에 도전해 볼까 했어요. 여럿이 함께 달리면 즐거울 것 같았거든요. 그래서 이것저것 공부해 봤는데, 고민할 게 많더라고요.

저는 등산을 다녀오면 왼쪽 무릎에 탈이 나곤 해요. 그리고 필라테스와 요가를 오래 가르쳐야 하는 몸이라, 긴 거리를 준비하는 동안 몸이 버텨줄지 자신이 없었어요. 무엇보다 하프를 뛰려면 훈련에 시간이 많이 들어요. 일하고 가족 챙기는 4050에게는 그 시간이 제일 귀하잖아요. 결국 저는 하프 대신 짧고 굵게 하는 쪽을 골랐어요.

"포기할 줄 아는 사람이 잘 뛰는 사람"

바르셀로나 올림픽 마라톤 금메달리스트 황영조 감독이 이번 사고를 두고 한 말이에요. 전문 선수도 몸이 안 좋으면 경기 중에 기권하는데, 일반 참가자는 잠이 부족하거나 일에 지친 채로 출전하는 경우가 있다고요. 그리고 기록과 순위, 욕심이 무리한 레이스를 만든다고 했어요.

저는 이 말이 운동 전체에 통한다고 생각해요. 오늘 내 몸이 어떤지 느끼고, 힘들면 멈추는 것. 그게 오래 운동하는 사람의 습관이에요.

대회는 얼마나 위험할까요

숫자로 보면 대회 중 심정지는 드물어요. 2012년 국제학술지 New England Journal of Medicine에 미국 장거리 달리기 대회 참가자 약 1,090만 명을 분석한 연구가 실렸어요.

• 대회 중 심정지는 10만 명당 0.54명이었어요.
• 풀코스 마라톤(10만 명당 1.01명)이 하프(0.27명)보다 많았어요.
• 남성(0.90명)이 여성(0.16명)보다 많았어요.
• 대부분 미리 알지 못했던 심장 질환과 관련이 있었어요.

드물다는 건 안심할 이유이기도 하지만, 준비 없이 무리해도 된다는 뜻은 아니에요. 거리가 길수록, 내 몸 상태를 모를수록 위험은 커져요.

오래 달리면 활성산소가 늘까요

오래, 강하게 달린 뒤에는 몸속 산화 스트레스 지표가 잠시 올라갈 수 있어요. 달리기와 산화 스트레스 연구 12편을 모은 2021년 분석에서도 장거리 대회 뒤 일부 지표가 올라갔고, 하루에서 며칠 뒤 회복되는 경우가 보고됐어요. 다만 결과가 연구마다 달랐고, 사람과 훈련 정도, 강도에 따라 차이가 컸어요.

그래서 저는 활성산소를 무서워하기보다 이렇게 정리해요. 긴 거리를 무리하게 뛰고 충분히 쉬지 않으면 몸이 회복할 시간이 모자라요. 회복이 부족한 몸은 쉽게 지치고, 다치기도 쉬워요.

4050에게는 짧게, 강약을 번갈아

그럼 4050 여성은 어떻게 달리면 좋을까요. 저는 인터벌을 권해요. 짧게 빠르게, 길게 천천히를 번갈아 하는 방식이에요.

여성 대상 연구를 모은 2023년 분석에서는 인터벌과 꾸준히 오래 하는 운동 모두 심폐체력을 비슷하게 키웠어요. 인터벌이 마법은 아니에요. 대신 이런 장점이 있어요.

• 시간이 짧아요. 준비운동과 마무리까지 20분 안쪽이면 돼요.
• 강도를 내가 정해요. 빠른 구간을 빠르게 걷기로 해도 되고, 가볍게 뛰기로 해도 돼요.
• 멈추기 쉬워요. 결승선이 없으니 힘들면 그 자리에서 천천히 걷기로 바꾸면 돼요.

처음이라면 이렇게 시작해 보세요.

1. 5분 천천히 걷기로 몸을 데워요.
2. 30초 빠르게 걷기 또는 가볍게 뛰기, 1분 30초 천천히 걷기를 한 세트로 5번 해요.
3. 5분 천천히 걷기로 마무리해요.

빠른 구간은 숨이 차서 짧은 말만 나올 정도면 충분해요. 말이 아예 안 나오면 너무 빠른 거예요. 일주일에 2~3번, 하루 걸러 하세요. 근력운동과 같은 날 해도 괜찮아요.

이럴 땐 바로 멈추세요

• 가슴이 조이거나 아플 때
• 어지럽거나 눈앞이 캄캄할 때
• 평소보다 숨이 유난히 차거나 심장이 불규칙하게 뛸 때
• 전날 잠을 거의 못 잤거나 몸살 기운이 있을 때

그리고 운동한 뒤 소변이 콜라처럼 진한 갈색이라면 그냥 넘기지 말고 바로 병원에 가세요. 근육이 지나치게 손상됐다는 신호일 수 있어요. 오래 달리기뿐 아니라 갑자기 강하게 한 스피닝이나 근력운동 뒤에도 생길 수 있어요.

고혈압, 심장 질환, 당뇨가 있거나 가족 중 젊은 나이에 심장 문제로 쓰러진 분이 있다면, 달리기나 대회를 시작하기 전에 의료진과 먼저 상의하세요. 무릎이나 발목이 불편하다면 갱년기에 어깨나 무릎이 아파요. 운동을 다 쉬어야 할까요?를 먼저 읽어보세요.

제가 하는 방식

저는 숨이 차는 운동을 15분을 넘기지 않게 짜요. 10분 안쪽으로 인터벌을 하고, 이어서 짧게 타바타를 하면 끝이에요. 대신 평소에는 빠르게 걷기를 30~40분씩 자주 하고, 근력운동을 꼭 같이 해요.

평소에는 천천히 오래, 가끔만 짧게 세게. 이 조합이 제 몸에는 제일 잘 맞았어요. 빅시 미토온 수업에도 10분 인터벌 구간이 있는데, 다 같이 같은 동작을 해도 강도는 각자 달라요. 코치가 옆에서 보면서 오늘은 낮추자, 오늘은 조금 더 해보자를 같이 정해요. 운동 못 오는 날에는 1분 제자리 뛰기를 숙제로 드려요.

흔들리며 자라야 튼튼해요

저는 해마다 율마 키우기에 실패했어요. 실내의 편안한 환경을 못 버티더라고요. 그런데 빅시가 1층으로 옮긴 뒤 바깥에 두었더니, 비바람을 맞고 흔들리며 자란 율마가 오히려 튼튼해졌어요.

몸도 비슷하다고 생각해요. 편하게만 두면 약해지고, 너무 세게 몰아붙이면 탈이 나요. 적당히 흔들리는 정도가 어디까지인지는 내 몸을 관찰하면서 정하는 거예요.

기록은 다음에도 깰 수 있어요. 오늘 내 몸은 하나예요. 힘들면 멈추는 사람이 오래 달려요.